6 нових правил здорового харчування

6 нових правил здорового харчування

Після майже двох десятиліть настав час сказати «до побачення» продуктовій піраміді – рекомендаціям дієтологів, які являють собою піраміду, у нижній частині якої знаходяться продукти, які рекомендується вживати в найбільшій кількості, а у вищих, відповідно, у все меншій. Міністерство сільського господарства США (USDA) розробило новий символ - тарілку - що замінив широко відомий і часто критикований старий символ, який радив американцям, що слід їсти, починаючи з 1992 року.

Новий символ - MyPlate - тарілка, поділена на чотири частини, які представляють основні продуктові групи - фрукти, овочі, зернові культури та білки. Поряд з тарілкою стоїть чашка, яка представляє групу молочних продуктів.

Новий логотип - це нагадування споживачам робити більш здоровий продуктовий вибір, який узгоджується з рекомендаціями щодо правильного харчування USDA, які кожні п'ять років оновлюються на основі новітніх досліджень в області дієтології та звичок у їжі.

Від продуктової піраміди повністю не відмовляться, але вперше вона буде призначена лише для викладачів в галузі харчування. Як визнають самі представники USDA, вона виявилася занадто складною.

Останні рекомендації по правильному харчуванню, випущені на початку року, відображають зростаючу епідемію ожиріння нації і були розроблені через призму цієї проблеми.

Нижче наведені основні рекомендації USDA з харчування.

Правило нової їжі 1: Їжте найбільш щільні за поживними речовинами продукти

Причина змін: Американці споживають занадто багато «порожніх калорій», в яких мало корисних поживних речовин, таких як цільні зерна, білки пісного м'яса, вітаміни і мінерали. Типові американці споживають 600-800 порожніх калорій в день.

Що робити? Наповнюйте половину тарілки будь-якої поданої страви овочами, фруктами, цільним зерном. Уникайте борошняних виробів та масла. Вдумливо вибирайте соуси і приправи. Віддавайте перевагу печеній картоплі замість картоплі фрі, курці-гриль замість смаженої курки, коричневому рису замість білого і молоку зі зниженою жирністю замість незбираного молока або газованої води.

Правило нової їжі 2: Їжте менше твердих жирів і доданого цукру

Причина змін: Якщо просто: з твердими жирами (вершкове масло, маргарин, м'ясний жир) і доданими цукрами (закуски і десерти зі злаків, газована вода, енергетичні та соковмісні напої) не пов'язані ніякі поживні речовини.

Що робити? Відокремлюйте жир від м'яса, видаляйте шкіру з домашньої птиці, використовуйте менше столового цукру. Шукайте прихований цукор в їжі. Переглядайте список інгредієнтів упакованих продуктів у пошуках таких фраз, як кукурудзяна патока, сахароза, цукор, мед, сироп, декстроза (D-глюкоза). Якщо вони в числі перших, уникайте таку їжу або вживайте рідше.

Розглядайте десерти, цукерки і підсолоджену цукром газовану воду не як щоденну їжу. Або перегляньте своє розуміння десерту. Наприклад, чашка фруктів, вкритих морозивом, може приносити стільки ж задоволення, як і чашка з морозивом, вкритим фруктами.

Правило нової їжі 3: Їжте більше морепродуктів

Причина змін: Морепродукти багаті корисними для серця і мозку жирними кислотами Омега-3, яких в типовому американському раціоні категорично не вистачає. Нове керівництво з правильного харчування рекомендує їсти не менше 8 унцій (226 г) риби, креветок та інших типів морепродуктів в тиждень.

У недавніх дослідженнях у людей, які додавали в свій тижневий раціон дві чотириунційні порції жирної риби, спостерігалося колосальне - десятикратне падіння ризику настання серцевого нападу зі смертельним результатом.

Що робити? Двічі на тиждень заміняйте свій звичайний обід з м'ясом або свійською птицею на морепродукти. Вибирайте рибу, багату на Омега-3, але з низьким вмістом ртуті - таку, як лосось, форель або оселедець.

Правило нової їжі 4: Трохи любові - червоним овочам

Причина змін: Попередні харчові рекомендації згадували оранжеві, але не червоні овочі. Тепер і ті, й інші об'єднані в одну овочеву підгрупу. Керівництво рекомендує вживати більше з цієї групи, разом з темно-зеленими овочами, бобами та горохом. Червоні овочі, такі як томати і червоний перець, є відмінним джерелом вітаміну C, лікопіну та інших антиоксидантів і поживних речовин.

Що робити? Більшість людей повинні з'їдати по 5,5 чашок червоних і оранжевих овочів щотижня. Для отримання найбільшої користі пам'ятайте, що ваш організм краще абсорбує лікопін, жиророзчинний антиоксидант в червоному перці і томатах, в присутності олії. Лікопін важливий, тому що він здатний поліпшувати серцеве здоров'я і знижувати ризик раку, наприклад раку грудей і простати.

Хороший варіант - томатні соуси, але в готових виробах може бути надлишок солі. Так що вибирайте ті, де не більше 300 міліграмів солі на одну порцію або немає зовсім.

Крім того, червонокачанна капуста і боби містять антоціаніни, рослинні пігменти, які подають надії у попередженні захворювань серця і раку і захисту здоров'я мозку. А червона квасоля є найбагатшим на клітковину овочем у світі.

Правило нової їжі 5: Їжте більше фруктів кожен день

Причина змін: Насправді це не нове правило, але як і раніше дуже важливе. Лише 42% американців вживають 2 чашки фруктів в день, як рекомендується в рамках раціону на 2000 калорій.

Всі фрукти корисні, але ягоди - серед кращих. Вони битком набиті поживними речовинами при мінімумі калорій. Наприклад, повна чашка суниць має лише 50 калорій і містить елагову кислоту, здатну зробити вистилку ваших артерій більш м'якою, що в свою чергу попереджає атеросклероз і артеріосклероз.

Що робити? Їсти фрукти! При цьому, як мінімум, половина фруктів повинна бути в цільній формі - свіжі, заморожені або законсервовані, так як цілий фрукт містить клітковину, а сік - ні. Іншу частину можна вживати у вигляді стовідсоткових соків.

Правило нової їжі 6: Вегетаріанство та веганство можуть бути здоровими

Причина змін: Вперше керівництво з харчування включає модель здорового вегетаріанського і веганського харчування. При правильному плануванні можна отримати досить протеїнів з молочних продуктів, яєць, бобів, гороху, соєвих продуктів, горіхів і насіння, і інших поживних речовин - з овочів, фруктів і цільного зерна.

Що робити? Найбільшою турботою при вільному від м'яса раціоні є отримання достатнього обсягу протеїнів. Вам знадобиться замінити м'ясо іншими продуктами, які кваліфікуються як повноцінні білки, тобто містять усі необхідні амінокислоти. Повноцінні білки включають молочні продукти, яйця, сою (тофу, зелені соєві боби) і певні зернові, такі як щириця і кінва.

Вегани і вегетаріанці, які не вживають в достатньому обсязі молочні продукти і яйця, можуть відчувати брак деяких поживних речовин, а саме - вітамінів B12 і D, кальцію і заліза. Тому може бути гарною ідеєю порадитися з кваліфікованим дієтологом на предмет введення харчових добавок або внесення змін в раціон.

X

Вхід

Завантажую...